5 Resep Sarapan Sehat Cepat dan Mudah Dibuat dengan Telur
July 15, 2026
10:29 am
Pagi yang sibuk bukan alasan untuk melewatkan sarapan. Tapi kita juga tahu betapa godaannya untuk skip dan langsung lanjut ke kopi saja.
Telur adalah jawaban praktis untuk dilema ini. Kaya protein berkualitas tinggi, vitamin B2, B6, B12, zinc, selenium, dan kolin yang mendukung fungsi otak — telur bisa diolah jadi puluhan variasi dalam waktu kurang dari 15 menit. Mulai dari yang sangat simpel sampai yang sedikit lebih kreatif, semua bisa kamu siapkan bahkan di tengah rutinitas pagi yang padat.
Berikut 5 resep sarapan berbahan telur yang tidak hanya cepat, tapi juga benar-benar mengenyangkan.
Resep ini cocok banget untuk meal prep. Buat di malam sebelumnya, simpan di kulkas, dan pagi tinggal hangatkan.
Bahan (untuk 6 porsi):
Cara membuat: Panaskan oven atau kukusan. Olesi cetakan muffin atau mangkuk tahan panas dengan minyak. Kocok telur hingga rata, bumbui dengan garam dan merica. Masukkan wortel, bayam, dan keju. Tuang ke cetakan. Kukus atau panggang selama 15-20 menit hingga matang dan tidak goyang saat diguncang. Bisa disimpan di kulkas hingga 3 hari dan dipanaskan ulang sesuai kebutuhan.
Kenapa bergizi: Kombinasi telur dan sayuran memberi protein, serat, dan berbagai vitamin dalam satu porsi kecil yang mudah dimakan sambil berangkat kerja.
Twist lokal yang underrated. Tempe menambahkan protein nabati sekaligus probiotik alami yang baik untuk kesehatan usus.
Bahan (untuk 2 porsi):
Cara membuat: Panaskan minyak di wajan, tumis bawang putih hingga harum. Masukkan tempe, goreng hingga sedikit kecokelatan. Kocok telur bersama garam dan merica, tuang ke wajan. Aduk perlahan hingga telur matang tapi masih sedikit lembab. Tambahkan daun bawang dan kecap manis jika pakai. Sajikan dengan nasi atau roti gandum.
Kenapa bergizi: Tempe mengandung protein lengkap, serat, dan probiotik alami. Dikombinasikan dengan telur, sarapan ini memberi energi yang tahan lama tanpa membuat gula darah melonjak tiba-tiba.
Klasik yang tidak pernah salah. Lima menit, satu wajan, sudah selesai.
Bahan (untuk 1 porsi):
Cara membuat: Lelehkan mentega di wajan anti lengket dengan api sedang. Tumis jamur hingga layu, masukkan bayam dan masak hingga layu. Kocok telur bersama garam dan merica, tuangkan di atas sayuran. Masak hingga pinggiran mulai mengeras, lalu angkat sisi-sisinya agar bagian telur yang masih cair bisa mengalir ke bawah. Setelah matang merata, lipat omelet menjadi setengah lingkaran dan sajikan langsung.
Kenapa bergizi: Bayam kaya zat besi dan folat, jamur mengandung vitamin D dan antioksidan. Bersama telur, ini adalah sarapan yang padat nutrisi dan selesai dalam 5 menit.
Sederhana tapi sangat mengenyangkan. Kombinasi lemak baik dari alpukat dan protein dari telur membuat kamu kenyang lebih lama dibanding sekadar sarapan karbohidrat saja.
Bahan (untuk 1 porsi):
Cara membuat: Panggang roti gandum. Sambil menunggu, tumbuk alpukat kasar bersama perasan jeruk nipis, garam, dan merica. Goreng atau ceplok telur sesuai selera. Oleskan alpukat di atas roti panggang, taruh telur di atasnya, taburi bubuk cabai untuk sedikit kick.
Kenapa bergizi: Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung, sekaligus memberi rasa kenyang lebih lama. Roti gandum memberi serat dan karbohidrat kompleks yang lebih stabil untuk gula darah dibanding roti putih biasa.
Ini mungkin terdengar tidak biasa, tapi kombinasi oatmeal gurih dengan telur rebus adalah sarapan favorit banyak orang di berbagai penjuru dunia. Dan alasannya masuk akal secara nutrisi.
Bahan (untuk 1 porsi):
Cara membuat: Rebus telur selama 7-8 menit untuk kuning telur yang setengah matang, atau 10 menit untuk yang matang penuh. Sambil menunggu, masak oatmeal dengan air atau kaldu hingga mengental. Bumbui dengan kecap asin. Kupas telur, belah dua, taruh di atas oatmeal. Taburi daun bawang dan wijen sangrai.
Kenapa bergizi: Oatmeal mengandung beta-glucan, serat larut yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menurunkan kolesterol. Dikombinasikan dengan telur yang kaya protein, sarapan ini memberikan energi yang konsisten hingga makan siang.
Tidak punya waktu memasak setiap pagi? Beberapa strategi berikut bisa menghemat waktu tanpa mengorbankan kualitas sarapan:
Siapkan bahan di malam hari — cuci dan potong sayuran, simpan dalam wadah tertutup di kulkas. Pagi tinggal masak.
Batch cooking — resep egg muffin kukus (resep nomor 1) bisa dibuat dalam jumlah besar sekaligus, disimpan di kulkas hingga 3 hari atau freezer hingga 1 bulan.
Stok bahan serbaguna — telur, bayam, jamur, dan oatmeal adalah empat bahan yang bisa diolah jadi banyak variasi. Pastikan selalu tersedia di dapur.
Rebus telur di malam hari — telur rebus tahan di kulkas hingga 5 hari. Pagi tinggal ambil, kupas, dan makan bersama apapun yang ada.
Menarik untuk diperhatikan: tidak semua orang merespons makanan yang sama dengan cara yang identik. Ada yang sangat cocok dengan sarapan tinggi protein seperti telur dan merasa energinya lebih stabil sepanjang hari. Ada juga yang secara metabolik lebih optimal dengan kombinasi protein dan karbohidrat kompleks.
Salah satu faktor yang memengaruhi hal ini adalah genetik — mulai dari bagaimana tubuhmu memproses lemak dan protein, seberapa sensitif kamu terhadap kolesterol dari makanan, hingga kecepatan metabolisme karbohidratmu secara alami.
Memahami profil nutrisi genetikmu bisa membantu kamu memilih kombinasi sarapan yang paling sesuai untuk tubuhmu sendiri, bukan sekadar mengikuti tren diet yang belum tentu cocok untuk semua orang.
Pelajari lebih lanjut tentang laporan nutrisi personal CircleDNA →
atau mau checkout langsung di official CircleDNA Indonesia Blibli Store
Checkout disini →
Siapa tahu kamu berkesempatan dapet promo menarik
Sarapan sehat tidak harus rumit atau memakan waktu lama. Dengan telur sebagai bahan utama dan beberapa bahan pendukung yang mudah ditemukan, kamu bisa menyiapkan sarapan bergizi dalam waktu 5-15 menit — bahkan di pagi yang paling sibuk sekalipun.
Mulai dengan satu atau dua resep yang paling menarik, dan jadikan rutinitas. Tubuh yang terpenuhi nutrisinya sejak pagi akan membantumu lebih fokus, lebih berenergi, dan lebih produktif sepanjang hari.
Tes DNA terpercaya untuk mengenal tubuh Anda lebih dalam — dari risiko kesehatan hingga gaya hidup yang tepat.
Dapatkan Harga Spesial CircleDNA Premium. Promo ini terbatas selama kuota promo tersedia. Periode promo ini s/d 30 November 2025